warsztaty dietetyczne kreator zdrowia śniadanie

Śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Dzieci, i również my dorośli, powinniśmy zaczynać dzień od pożywnego posiłku. Prawidłowo skomponowane śniadanie powinno dostarczać energii i składników odżywczych na cały poranek.

Więcej o tym jak powinno wyglądać prawidłowo skomponowane śniadanie przeczytasz w artykule: Śniadanie – jeden z najważniejszych posiłków w ciągu dnia.

 

Co przeciętnie jedzą dzieci na śniadanie?


Zalecenia ekspertów to jedno, a rzeczywistość to drugie. Badania pokazują, że przeciętne śniadania dzieci w wielu domach składa się w głównej mierze z węglowodanów i dużej ilości cukrów prostych. Dzieci najczęściej spożywają słodkie płatki zbożowe z mlekiem oraz kanapki z wędliną lub żółtym serem. Brakuje owoców i warzyw, które powinny być nieodzownym elementem każdego posiłku [1, 2, 3]. Brak warzyw i owców utrwala tylko w dzieciach niekorzystne zwyczaje żywieniowe. Dlatego gorąco zachęcam, aby nie zapominać o tej grupie produktów i zachęcać do spożywania warzyw i owoców.

 

warsztaty dietetyczne kreator zdrowia śniadanie

Już od najmłodszych lat warto dbać o nawyki żywieniowe swoich dzieci.

 

Co zamiast płatków śniadaniowych – praktyczne wskazówki


Najpierw zastanów się co jada Twoje dziecko wieczorem przed zaśnięciem? Może podajesz mu obfitą kolację lub maluch pije jeszcze mleko w nocy? Warto zadbać o to, aby te ostatnie posiłki w ciągu dnia były lekkie. Wtedy po przebudzeniu, dziecko będzie gotowe na zjedzenie zdrowego śniadania.

Planuj! Warto wcześniej zaplanować posiłki dla siebie i dziecka. Planowanie daje nam perspektywę, dzięki czemu jadłospis będzie bardziej różnorodny, a tym samym atrakcyjny dla dziecka. Nawet zaplanowanie śniadania dzień wcześniej może uratować Twój poranek. Można przygotować kulki energetyczne z suszonych owoców i zbóż albo namoczyć płatki owsiane, które będą wspaniałą bazą do owsianki lub koktajlu. To zaledwie dwie propozycje, które są wygodne i proste w przygotowaniu jak gotowe płatki śniadaniowe.

Zaskocz dziecko inną formą śniadania. Może zamiast płatków z mlekiem lub kanapki zaserwuj dziecku tęczowy koktajl lub minifritaty pełne warzyw. Dodatkowo wykorzystując powyższe pomysły uwzględniasz w diecie swojego malucha niezbędną porcję owoców i warzyw.

Białko ma moc 🙂 Aby śniadanie było pełnowartościowe powinno zawierać porcje białek, które zapewnią sytość i energię na cały poranek. Dobrze pamiętać o porcji mleka lub produktów mlecznych np. jogurcie, kefirze, serze, które oprócz białek, dostarczają dziecku cennego wapnia i witamin z grupy B. Źródłem białek są również orzechy i nasiona oraz nasiona strączkowe. Dlatego nawet banan z odrobiną masła orzechowego może zdziałać cuda.

Wykorzystaj magię weekendów. W te dni, które rano masz czas, przygotuj coś zupełnie innego niż zazwyczaj. Jest to też świetna okazja, aby Twoje dziecko poznało całkiem nowe produkty śniadaniowe. Sposobem na urozmaicenie posiłków jest robienie szaszłyków z owców świeżych i suszonych oraz kawałków zdrowych muffinek lub kulek energetycznych.

Nie wmuszaj jedzenia w dziecko – wyrządzamy mu tym ogromną krzywdę. Lepiej zaufać jego potrzebom (więcej o prawidłowym karmieniu przeczytasz tutaj). Rozpoczynanie dnia od rozkazującego tonu i bezwzględne naleganie na zjedzenie śniadania nie jest dla nikogo miłe. Lepiej trochę odpuścić i poczekać, aż rady o których pisałam powyżej, zaczną działać.

Więcej o prawidłowym karmieniu dzieci możesz znaleźć tutaj: 12 zasad karmienia dzieci

 

zasady karmienia dzieci

 

Śniadaniowe inspiracje dla dziecka (i nie tylko)


 

Energetyczne kulki mocy

Poniższe przepisy to tylko przykłady. Można dowolnie łączyć składniki i szukać swoich ulubionych kompozycji. Kuliki energetyczne można przechowywać w lodówce kilka dni.

 

warsztaty dietetyczne kreator zdrowia śniadanie

Kulki mocy są zdrową i pożywną przekąską dla każdego.

 

Batoniki daktylowe

Składniki:
– 300 g daktyli bez pestek
– 200 g dowolnych orzechów
– 1 opakowania kaszy jaglanej ekspandowanej

Przygotowanie:
[1] Daktyle wcześniej namoczyć w gorącej wodzie i zmiksować. [2] Orzechy rozdrobnić w rozdrabniaczu i połączyć łyżką z masą daktylową. [3] Następnie dodać kaszę jaglaną i całość wymieszać. [4] Lepić wałeczki,  a następnie pociąć je na małe kawałki. Można też uformować kulki lub szyszki.

 

Kakaowe pralinki

Składniki:
– 200 g migdałów
– 250 g rodzynek
– 2 banany
– 2 łyżki kakao
– 1 łyżeczka cynamonu
– 80-100 g wiórek kokosowych

Przygotowanie:
[1] Wszystkie składniki zmielić w melakserze. Najpierw rozdrobnić migdały, dodać rodzynki, następnie banany i przyprawy, na koniec dosypać wiórki w takiej ilości aby masa przestała się bardzo kleić. [2] Porcjować, formować kulki, obtoczyć w wiórkach.

 

Trufelki morelowe z nerkowców

Składniki:
– 200 g nerkowców
– 150 g suszonych moreli
– wiórki kokosowe do obtaczania
– ewentualnie łyżka miodu, brązowego cukru, ksylitolu lub innego słodzidła

Przygotowanie:
[1] Nerkowce namoczyć przez noc w zimnej wodzie. [2] Morele namoczyć na godzinę w wodzie lub np.: soku jabłkowym. [3] Orzechy odcedzić, morele osączyć i razem zmiksować je w blenderze. Ewentualnie dosłodzić. [4] Nabierać porcje masy, formować kuleczki i obtaczać w wiórkach kokosowych. [5] Wstawić na kilka godzin do lodówki.

 

Tęczowe koktajle

Koktajle są świetną bombą witaminową. Aby zrobić koktajl, nie trzeba mieć specjalnego przepisu – wystarczy wrzucić do blendera to co mamy aktualnie mamy w naszej spiżarni. Jedynie warto pamiętać o dodaniu bazy czyli np. mleka lub kefiru lub wody lub soku oraz dowolnych owoców, warzyw (świetnie nadają się warzywa zielone liściaste np. szpinak, jarmuż, sałata) i dodatków typu orzechy, nasiona, masło orzechowe, płatki zbożowe itp. Poniżej przedstawiam kilka przepisów, które mogą również zainspirować do odkrywania nowych smaków koktajlów.

 

warsztaty dietetyczne kreator zdrowia

Koktajle mogą być zdrową przekąską lub pożywnym śniadaniem. Wszystko zależy od dodatków. Jeśli ma to być śniadanie to warto pamiętać o dodaniu produktów zbożowych np. płatków owsianych, które wzbogacą nasze smoothie w energię.

 

Koktajl z awokado

Składniki:
– 80 g (około 3-4 cm) ogórka szklarniowego
– 1/2 dojrzałego, miękkiego awokado
– garstka (35 g) szpinaku
– 6 mandarynek
– 200 ml (około 3/4) szklanki soku jabłkowego

Przygotowanie:
[1] Ogórka obrać, awokado obrać, usunąć pestkę. Szpinak opłukać i oderwać twarde łodyżki. Wycisnąć sok z mandarynek, np. w ręcznej wyciskarce do cytrusów. [2] Ogórka, awokado, szpinak i sok z mandarynek umieścić w kielichu blendera. [3] Dodać sok jabłkowy i zmiksować (przez około minutę na wysokich obrotach) do uzyskania gładkiej konsystencji.

 

Zielony koktajl

Składniki:
– 100 g świeżego szpinaku baby
– 2 szt. banana
– 2 szt. gruszki
– 4 szt. kiwi
– ½ szt. ananasa
– 2 łyżki siemienia lnianego
– 500 ml wody

Przygotowanie:
[1] Wszystkie składniki włożyć do blendera, dokładnie zmiksować. [2] Koktajl przelać do dzbanka i gotowe.

 

Koktajl z owoców sezonowych

Składniki:
– 500 ml napoju roślinnego lub mleka
– 1/2 szklanki ekspresowych płatków owsianych (lub innych dowolnych)
– 3 szt. banana
– 1 szklanka dowolnych owoców – korzystaj z sezonowych owoców!
– 2 łyżeczki dowolnego syropu lub miodu (opcjonalnie)
– 2 łyżki siemienia lnianego

Przygotowanie:
[1] Do kielicha blendera włożyć płatki, dodać mleko, owoce, banany, syrop i zmiksować na jednolitą masę. [2] Przelać do dzbanka.

 

Kolorowe pasty kanapkowe

Pasty kanapkowe są fajną alternatywą dla sklepowych wędlin. Niestety często zdarza się, że dzieci nie chcą ich jeść. Aby zwiększyć atrakcyjność pasty kanapkowej można nadać jej wyrazisty kolor, np. poprzez dodatek buraka gotowanego (różowy), szpinaku / jarmużu (zielony) czy upieczonej dyni (pomarańczowy).

 

warsztaty dietetyczne kreator zdrowia

Eksperymentuj z różnymi przepisami i znajdź ulubione smaki dla siebie i rodziny!

 

Pasta słonecznikowa

Składniki:
– 300 g łuskanych ziaren słonecznika
– 1 średni słoik pomidorów suszonych w oliwie (ok. 280 g)
– garść natki pietruszki
– garść koperku
– garść świeżej bazylii
– 3 ząbki czosnku
– pieprz

Przygotowanie:
[1] Zmiksować ziarna słonecznika blenderem. Dodać resztę składników i zmiksować na gładką konsystencję. [2] Podawać z pełnoziarnistym pieczywem i warzywami.

 

Hummus

Składniki:
– 1 puszka ok. 400 g ciecierzycy
– 1 łyżeczka soku z cytryny
– 1 mały ząbek czosnku
– 5 łyżek pasty sezamowej tahini
– 1 łyżeczka mielonego kuminu (kminu rzymskiego)
– sól i pieprz
– 1 łyżka oleju sezamowego lub oliwy extra vergine

Przygotowanie:
[1] Odsączoną ciecierzycę umieścić w pojemniku melaksera, rozdrabniacza lub blendera. Dodać kilka łyżek zalewy lub wody z gotowania ciecierzycy i zacząć miksować na pastę. [2] W międzyczasie dodawać resztę w składników: sok z cytryny, czosnek, pastę tahini, około 2 szczypty soli, szczyptę pieprzu, olej sezamowy lub oliwę oraz kumin (kmin rzymski). [3] Miksując stopniowo dodawać więcej zalewy aby uzyskać odpowiednią konsystencję pasty.

 

Krem czekoladowy

Składniki:
– 150 g daktyli namoczonych daktyli (1 spora szklanka)
– 150 g orzechów laskowych (ok. 1 szklanka)
– 300 ml mleka roślinnego
– 120 g kakao czarnego (ok. 2/3 szklanki lub więcej)

Przygotowanie:
[1] Namoczone daktyle zalać mlekiem i zmiksować na gładką masę. [2] Orzechy zmielić w młynku i dodać do masy z daktyli. W razie potrzeby dolać trochę mleka. [3] Dodać kakao i wymieszać.

 

Twarożek po włosku

Składniki:
– 200 g białego sera
– 5 pomidorów suszonych w oliwie
– 50 g (garść) czarnych oliwek
– 2 ząbki czosnku
– garść natki pietruszki
– garść liści świeżej bazylii
– garść świeżego koperku
– odrobina pieprzu
– olej z suszonych pomidorów (3-4 łyżki)

Przygotowanie:
[1] Ser przełożyć do miski. [2] Resztę składników wrzucić do blendera wraz z olejem z suszonych pomidorów. [3] Zmiksować składniki na gładką masę i przełożyć do sera. Energicznie mieszać i doprawić do smaku pieprzem. [4] Udekorować wg uznania listkami ziół, oliwą, suszonymi pomidora.

 

Placki, naleśniki, gofry

Większość dzieci uwielbia małe placuszki czy naleśniki z owocami. Dlatego warto pamiętać o tej formie śniadania. Aby posiłek był pełnowartościowy zawsze należy pamiętać o dodatku owoców i/lub warzyw – najlepiej tych świeżych, sezonowych.

 

warsztaty dietetyczne kreator zdrowia

Placuszki najlepiej piec na patelni bez tłuszczu.

 

Bezglutenowe placki z kaszy jaglanej

Składniki:
– 2 jajka
– 1 banan
– 1,5 – 2 szklanek ugotowanej kaszy jaglanej

Przygotowanie:
[1] Banana i jajko wrzuć do blendera. Miksować kilka minut – aż powstanie delikatna piana. Dodać kaszę i jeszcze raz blendować. Ciasto powinno być dość gęste. Jeżeli ciasto jest za rzadkie można dodać odrobinę mąki. [2] Placki piec na patelni beztłuszczowej. Można je również upiec w piekarniku: 180’C przez ok 10 minut. [3] Placuszki podawać z sezonowymi owocami.

 

Placuszki z kaszy manny orkiszowej

Składniki:
– 1 jajko
– 50 g kaszy manny orkiszowej razowej
– 110 ml mleka
– 1 banan
– 1 łyżka oleju do smażenia np. rzepakowego
– opcjonalnie można dodać ulubione przyprawy np. cynamon, imbir, kardamon

Przygotowanie:
[1] Kaszę mannę zalać mlekiem, wymieszać i odstawić na min. 20 minut. [2] Następnie dodać rozdrobnionego widelcem banana, jajko (można osobno upić białko, wtedy placuszki będą bardziej puszyste) i dokładnie wymieszać. [3] Patelnię posmarować olejem, piec placuszki do zarumienia z obu stron. [4] Podawać z owocami lub jako dodatek do drugiego śniadania do szkoły.

 

Muffinki

Muffinki można podać zarówno na śniadanie jak i zabrać ze sobą do szkoły czy pracy. Babeczki najlepiej przygotować dzień wcześniej – wtedy szybkie przygotowanie śniadania mamy gwarantowane.

 

warsztaty dietetyczne kreator zdrowia

Muffiny świetnie smakują zarówno wytrawne jak i na słodko.

 

Muffiny warzywne

Składniki na 12 porcje:
– 3 x szklanka liści szpinaku
– 1 cukinia
– 90 g sera fety
– 1 czerwona papryka
– 6 jajka
– 1,5 ząbka czosnku, startego
– sól i pieprz
– 3 łyżki posiekanego szczypiorku

Przygotowanie:
[1] Piekarnik nagrzać do 180 stopni C. Szpinak umyć i osuszyć, posiekać. Cukinię oraz ser zetrzeć na tarce o dużych oczkach. Paprykę pokroić w małą kosteczkę. [2] W misce roztrzepać jajka z dodatkiem czosnku, soli i pieprzu oraz szczypiorku. Dodać szpinak, cukinię, ser oraz paprykę, wymieszać widelcem. [3] Wgłębienia w formie do muffinów natłuścić oliwą, napełnić masą, piec przez 15 minut. Można też użyć silikonowych foremek bez natłuszczania.

 

A może masz swoje sprawdzone sposoby na pokonanie “nudy śniadaniowej”? Jeśli tak to koniecznie podziel się pomysłami w komentarzu!