tłuszcze

 

Tłuszcze w diecie są przede wszystkim źródłem energii (1 g tłuszczu = 9 kcal), z kwasów tłuszczowych, nasyconych, jednonienasyconych i wielonienasyconych oraz glicerolu. Stanowią również rozpuszczalnik dla witamin: A, D, E i K. Źródłem tłuszczów w diecie są produkty pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. Wszystkie rodzaje tłuszczów dostarczają taką samą ilość kalorii, niezależnie od ich pochodzenia. Niektóre z tłuszczów są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, inne z kolei mogą niekorzystnie wpływać na zdrowie, gdy są spożywane w nadmiernych ilościach.

 

Ile tłuszczu potrzebujemy w ciągu dnia?


Ilość tłuszczu w diecie zależna jest przede wszystkim od zapotrzebowania energetycznego organizmu człowieka i zależy od wieku, płci, rodzaju aktywności fizycznej, stanu fizjologicznego (ciąża, laktacja). Tłuszcze w dziennej racji pokarmowej powinny stanowić 20-35% energii z diety. Niskie spożycie tłuszczu w diecie może powodować niedobory witamin rozpuszczalnych w tłuszczach oraz niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), co stwarza ryzyko rozwoju chorób żywieniowo-zależnych. Z kolei nadmiar tłuszczów w diecie i niska aktywność fizyczna prowadzą do powstawania nadwagi i otyłości oraz chorób układu sercowo-naczyniowego.

 

Jakich tłuszczów powinniśmy unikać?


 

warsztaty dietetyczne kreator zdrowia

Tłuszcz kokosowy jako jeden z nielicznych tłuszczów roślinnych zawiera głównie nasycone kwasy tłuszczowe. Z tego powodu powinniśmy ograniczać jego ilość w diecie.

 

Tłuszcze nasycone

Nasycone kwasy tłuszczowe wytwarzane są w organizmie człowieka i nie jest wymagane dostarczanie ich z żywnością. Zbyt duże spożycie tych tłuszczów prowadzi do wzrostu poziomu cholesterolu w krwi, co wiąże się z rozwojem miażdżycy i choroby niedokrwiennej serca.

Za transport cholesterolu we krwi odpowiedziane są dwie cząsteczki: HDL (tzw. dobry cholesterol) i LDL (tzw. zły cholesterol). LDL przenosi cholesterol pochodzący z cholesterolu pokarmowego i cholesterolu wytwarzanego w komórkach wątroby. Organizm człowieka potrzebuje cholesterolu LDL do budowy błon komórkowych, produkcji hormonów płciowych i hormonów kory nadnerczy, witaminy D w skórze oraz kwasów żółciowych w wątrobie. Jednak organizm potrzebuje małych ilości cholesterolu LDL. Jeżeli we krwi jest ich za dużo to odkładają się w ścianach tętnic, powodując ich zwężenie. Zwiększa to ryzyko wystąpienia zakrzepów krwi, które prowadzą do zawałów serca i udarów mózgu. Cząsteczki HDL również przenikają do ścian tętnic, z tą różnicą, że zabierają z nich cholesterol i transportują z powrotem do wątroby. Duże spożycie tłuszczów nasyconych zwiększa poziom LDL we krwi. Zatem zaleca się ograniczenie spożycia tych tłuszczów do minimum.

 

warsztaty dietetyczne kreator zdrowia

 

Nasycone kwasy tłuszczowe występują w produktach spożywczych wraz z innymi rodzajami tłuszczów i olejów, również z takimi, które są ważnym źródłem innych składników odżywczych. Ale żywność z większym udziałem nasyconych kwasów tłuszczowych to produkty pochodzenia zwierzęcego (tłuste mięso, pełnotłuste mleko i produkty mleczne) oraz niektóre przetworzone produkty spożywcze. Tłuszcze składające się w większości z nasyconych kwasów tłuszczowych występują zazwyczaj w postaci stałej w temperaturze pokojowej np. masło, smalec, olej palmowy i kokosowy.

 

Tłuszcze trans

Izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych występują naturalnie w małym stężeniu w mięsie i w produktach mlecznych, ale znaczne ich ilości wytwarzane są w czasie produkcji utwardzania olejów roślinnych. Tłuszcze trans powodują podwyższenie frakcji cholesterolu LDL we krwi w większym stopniu niż nasycone kwasy tłuszczowe. Zatem spożycie tych tłuszczów powinno być tak niskie jak to możliwe do osiągnięcia, biorąc pod uwagę odpowiednią wartość żywieniową diety.

Presja wywierana na producentów żywności powoduje wyraźne obniżenie przeciętnej zawartości tłuszczów trans w produktach. Mimo to, należy ograniczyć spożycie produktów, które potencjalnie stanowią źródło tych tłuszczów. Są to m.in. twarde margaryny, wyroby cukiernicze i ciastkarskie, płatki śniadaniowe, sosy do sałatek i zupy instant.

 

warsztaty dietetyczne kreator zdrowia

 

Jakie tłuszcze powinniśmy wybierać?


 

warsztaty dietetyczne kreator zdrowia

 

Tłuszcze nienasycone

Wśród tłuszczów nienasyconych wyróżniamy jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które w temperaturze pokojowej pozostają w postaci ciekłej. Korzystne jest wybieranie produktów spożywczych, w których przeważają tłuszcze nienasycone.

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe są wytwarzane przez organizm człowieka, ale warto je również dostarczać z dietą, ponieważ wpływają na korzystny wzrost fakcji HDL cholesterolu. Źródłem tych tłuszczów jest oliwa z oliwek i oleje roślinne.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe, należące do rodziny omega-6 i omega-3, nie mogą być produkowane przez organizm człowieka i muszą być dostarczone z dietą. Tłuszcze te określane są jako niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT). Źródłem NNKT są oleje: rzepakowy, lniany, krokoszowy, słonecznikowy, kukurydziany, sojowy, miękkie margaryny, awokado, orzechy i pestki oraz tłuste ryby (np. makrela, łosoś, sardynki). Wielonienasycone kwasy tłuszczowe zmniejszają ryzyko występowania chorób sercowo-naczyniowych poprzez obniżanie stężenia cholesterolu LDL, korzystny wzrost stężenia frakcji HDL cholesterolu oraz obniżenie ilości trójglicerydów we krwi. Poza tym NNKT wpływają na prawidłowy rozwój układu nerwowego i narządu wzroku u płodu i niemowląt.

 

W jaki sposób można zwiększyć spożycie zdrowych tłuszczów?


Zaleca się zmniejszyć spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych na rzecz zwiększenia udziału w diecie produktów bogatych w nienasycone kwasy tłuszczowe, które wywierają korzystny wpływ na zdrowie. W codziennej diecie powinny pojawić się oleje roślinne, orzechy, awokado, ryby.
Do smarowania pieczywa lepiej wybierać oleje roślinne np. oliwa z oliwek, bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe a unikać tłuszczów nasyconych takich jak smalec, masło, olej kokosowy i palmowy.

 

tłuszcze

 

Przeczytaj również:


Jak zwiększyć przyswajalność żelaza z diety?

Zapotrzebowanie na wodę

Dieta bezmleczna