Jadłospis wzmacniający odporność

28 listopada 2015
/ / /

odpornosc-kreator-zdrowia

Odporność to nie zażywanie cudotwórczych tabletek, to nie uciekanie się o pomoc do aptek. Odporność to racjonalna, urozmaicona dieta, odpowiednio skomponowane posiłki, dbanie o spokojny sen w wywietrzonym pomieszczeniu w optymalnej temperaturze oraz aktywność fizyczna. Ruch  powinien być nieodłącznym elementem naszego stylu życia. Zapamiętajmy więc, że kluczem do sukcesu w utrzymaniu zdrowia, dobrego samopoczucia i właściwej odporności organizmu są zdrowa dieta i aktywność fizyczna. Artykuł zawiera przykładowy jadłospis wzmacniający odporność organizmu.

Propozycje śniadaniowe

odpornosc-kreator-zdrowia

Jogurt naturalny z płatkami owsianymi i suszonymi morelami

Składniki:

  • 250 g jogurt naturalny
  • 50 g płatki owsiane
  • 30 g morele suszone (niesiarkowane)
  • szczypta cynamonu
  • szczypta imbiru
  • pół łyżeczki miodu spadziowego

Przygotowanie:
Płatki i pokrojone morele zalać niewielką ilością wody i podgrzewać, aż się lekko rozkleją. Pod koniec dodać cynamon, imbir oraz jogurt, całość skropić miodem.

Kasza jaglana z suszonymi owocami

Składniki:

  • 50 g kaszy jaglanej
  • 10 g miodu gryczanego
  • 50 ml jogurtu naturalnego
  • 5 g siemienia lnianego mielonego (najlepiej zaraz przed spożyciem)
  • 15 g śliwki suszonej (niesiarkowanej)
  • szczypta cynamonu, szczypta imbiru
  • 10 g suszonej żurawiny

Przygotowanie:
Kaszę opłukać, następnie ugotować (2 porcje wody na 1 porcję kaszy). Ostudzić, przełożyć do miseczki. Dodać świeżo zmielone siemię lniane, miód, jogurt oraz pokrojone w paseczki śliwki. Doprawić przyprawami i posypać suszoną żurawiną (można ją wcześniej zalać na kilka minut wrzątkiem).

Propozycje drugich śniadań

odpornosc-kreator-zdrowia

Kanapki z polędwicą sopocką, mandarynki

Składniki:

  • 70 g chleb żytni pełnoziarnisty (2 kromki)
  • 30 g szynka drobiowa (2 plastry)
  • 50 g papryka czerwona
  • 40 g awokado (1/3 sztuki)
  • 20g kiełki lucerny
  • 150 g Mandarynki (2-3 sztuki)

Przygotowanie:
Na chlebie warstwowo ułożyć plastry szynki, pokrojone w słupki awokado i paprykę. Kanapki posypać kiełkami z lucerny. Podawać razem z cząstkami mandarynki.

Smoothie owocowy z jarmużem

Składniki:

  • 1 kiwi
  • 2 garstki jarmużu
  • pół czerwonego grejpfruta
  • pół pomarańczy
  • 100 ml wody

Przygotowanie:
Wszystkie składniki połączyć ze sobą i zmiksować za pomocą blendera.

Koktajl na bazie jogurtu.

Składniki:

  • 200 ml jogurtu naturalnego
  • 10 g miodu spadziowego
  • 5 g kakao gorzkiego naturalnego
  • 2 orzechy brazylijskie lub nerkowca
  • 5 g oleju lnianego

Przygotowanie:
Wszystkie składniki połączyć ze sobą i zmiksować za pomocą blendera.

Propozycja na Lunch

dpornosc-kreator-zdrowia

Sałatka z jajkiem

Składniki:

  • 60 g jajo kurze ugotowane na twardo (1 sztuka w rozm. L)
  • 100 g papryka czerwona
  • 100 g ogórek kiszony
  • 50 g kukurydza konserwowa
  • 5 g olej rzepakowy
  • 30 g jogurt naturalny
  • miks sałat np. rukola, roszponka, sałata lodowa – 2 garści
  • czosnek, zioła prowansalskie
  • 1 mała bułka żytnia lub owsiana

Przygotowanie:
Na talerzu rozłożyć sałatę, pokrojone warzywa, odsączoną, przepłukaną kukurydzę oraz jajko pokrojone w ósemkę. Sałatkę skropić sosem, przygotowanym z oleju, jogurtu, czosnku i ziół. Podać z pieczywem.

Sałatka z serem feta i cukinią

Składniki:

  • 250 g cukinii
  • 10 g pestek słonecznika
  • 100 g papryki żółtej
  • 100 g papryki czerwonej
  • 20 g szalotki
  • łyżka pokrojonego w kosteczkę sera feta
  • szczypta czarnuszki
  • szczypta soli himalajskiej
  • łyżka oleju lnianego
  • 70 g chleba pumpernikiel
  • 1 ząbek czosnku

Przygotowanie:
Chleb zrumienić na suchej patelni, natrzeć czosnkiem, a następnie pokroić w kosteczkę. Cukinię obrać cienko ze skórki, następnie obierakiem do warzyw odkrajać cienkie podłużne plastry cukinii. Paprykę pokroić w kosteczkę, szalotkę w piórka. Cukinię podgotować na parze ok 8-10min. Po tym czasie ostudzić, wyłożyć na talerz, posypać papryką, szalotką, i pestkami słonecznika. Na koniec polać sosem z oleju lnianego i przypraw. Podawać z grzankami z chleba pumpernikiel i kosteczkami sera feta.

Propozycje obiadokolacji

odpornosc-kreator-zdrowia

Grillowany łosoś z brokułami i ryżem

Składniki:

  • 100 g łosoś świeży (najlepiej dziki)
  • 60 g ryż brązowy lub parboiled bądź jaśminowy
  • 250 g brokuły
  • 5 g olej rzepakowy tłoczony na zimno
  • pieprz, sól, bazylia, cytryna

Przygotowanie:
Ryż gotować w lekko osolonej wodzie aż będzie półmiękki. Łososia przyprawić i grillować na patelni grillowej lub w piekarniku w pergaminie, brokuły gotować al’dente 7minut w osolonej wodzie. Łososia ułożyć na talerzu z plasterkiem cytryny na wierzchu, obok ryż oraz ugotowane brokuły skropione olejem. Udekorować listkami bazylii.

Dorsz z pełnoziarnistym makaronem

Składniki:

  • 80 g makaronu razowego spaghetti
  • szklanka posiekanej natki z pietruszki
  • 50 g cebuli
  • 2 małe ząbki czosnku lub czosnek niedźwiedzi
  • szczypta pieprzu ziołowego
  • szczypta soli himalajskiej
  • 2 łyżki oleju lnianego
  • 150 g dorsza

Przygotowanie:
Natkę posiekać, opłukać, połączyć z olejem, czosnkiem, cebulą, pieprzem i solą. Następnie z pomocą blendera zmiksować na gładką masę. Makaron ugotować al’dente w lekko osolonej wodzie. Wymieszać z pesto z pietruszki. Dorsza posypać przyprawą do ryb, ugrillować na patelni grillowej. Następnie pokroić dorsza na kawałki, podawać z makaronem.

edukacja żywieniowa kreator zdrowia

Staramy się w prosty i zrozumiały sposób przekazywać naszą wiedzę, ale jeśli coś jest niejasne — po prostu zadaj pytanie w komentarzu. Jeśli uważasz, że ten wpis jest wartościowy, podziel się nim, korzystając z odpowiedniego przycisku na dole strony!
Dziękujemy 🙂

Zobacz także: Prawidłowe odżywianie a odporność organizmu

Skomentuj

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

*

  • WYŚLIJ ZAPYTANIE - TO NIC NIE KOSZTUJE 
     

    Imię i nazwisko
    Adres email
    Temat
    ile to jest 7+6=?

    Treść wiadomości