Jak zwiększyć przyswajalność żelaza z diety?

4 września 2015
/ / /

przyswajalność żelaza

Niedobór żelaza jest najczęściej występującym niedoborem pokarmowym. Jedną z głównych przyczyn jest nieprawidłowa dieta. Do innych przyczyn należą utrata krwi, zaburzenia wchłaniania, przewlekłe stany zapalne. Bardzo niski poziom żelaza w organizmie powoduje niedokrwistość, objawiająca się ogólnym osłabieniem organizmu, łamliwością włosów i paznokci, zapaleniem kącików ust i języka. Niedobór żelaza można zdiagnozować na podstawie wyników badań –morfologii krwi i stężenia ferrytyny. Artykuł przedstawia informacje w jaki sposób zwiększyć przyswajalność żelaza z diety i przeciwdziałać powstawaniu niedoborów.

Przyswajalność żelaza

Żelazo występuje zarówno w produktach zwierzęcych jak i roślinnych. Różni się ono stopniem przyswajalności. Żelazo hemowe, pochodzenia zwierzęcego jest znacznie lepiej przyswajalne (15-20%) niż żelazo niehemowe z produktów roślinnych (1-10%). Wpływa na to obecność licznych substancji ograniczających wchłanianie, m.in. fitynianów, polifenoli, tanin, niektórych składników mineralnych (wapń, fosfor, cynk, mangan) oraz błonnika. Poprzez stosowanie odpowiednich procesów kulinarnych można obniżyć zawartość fitynianów i tym samym poprawić przyswajalność żelaza. Zaleca się stosowanie moczenia (np. orzechów, naturalnych płatków zbożowych), fermentację, kiełkowanie nasion roślin strączkowych i zbóż. Spożywanie produktów bogatych w żelazo wraz z produktami bogatymi w witaminę C (surowe warzywa i owoce, kiszonki) najbardziej wpływa na zwiększenie wchłaniania żelaza przez organizm. Dostępność tego pierwiastka poprawiają również kwasy organiczne, kwas foliowy, miedź. Warto dodawać do potraw zioła, które wykazują działanie antyutleniające, takie jak oregano, majeranek, tymianek, kurkuma, cynamon, bazylia, papryka.

Na wpływ wchłaniania żelaza z pożywienia mają również spożywane napoje do posiłków. Mocna herbata, kawa, mleko w znacznym stopniu hamują przyswajalność żelaza. Czerwone wino zawiera polifenole, które również utrudniają wchłanianie żelaza.

Źródła żelaza w diecie

przyswajalność-żelaza-KREATOR-ZDROWIANajlepszym źródłem żelaza hemowego są: mięso, ryby i owoce morza. Poza tym białka mięsa korzystnie oddziałują na wchłanianie żelaza zarówno hemowego jak i niehemowego. Soja zawiera znaczne ilości żelaza, ale ze względu na obecność fitynianów jest ono trudno przyswajalne. Dlatego warto wybierać produkty sojowe poddane fermentacji, takie jak pasta miso, sos sojowy. Pieczywo żytnie pełnoziarniste jest również dobrym źródłem żelaza, o ile w czasie produkcji zastosuje się długotrwałą fermentacje umożlwiającą rozkład fitynianów. Żelazo z płatków owsianych będzie bardziej przyswajalne, kiedy namoczymy płatki przez kilka godzin lub gdy połączymy je z owocami lub warzywami bogatymi w witaminę C.

 

przyswajalność żelaza

Suplementacja żelaza

W przypadku niedoborów żelaza zaleca się doustną suplementację siarczanem żelaza w dawce 200 mg/dobę. U dzieci dawka ta jest mniejsza i wynosi 4 mg żelaza na każdy kilogram masy ciała. Leczenie trwa od 6 do 8 tygodni, do momentu wyrównania wskaźników hematologicznych. Należy zaznaczyć, że wchłanianie suplementwanego żelaza jest zmniejszone przez popijanie tabletek mlekiem, kawą lub mocną herbatą. Również niektóre produkty spożywcze obniżają przyswajalność żelaza, m.in. zawierające fityniany (groch, orzechy, kasza), produkty sojowe, jony wapnia zawarte w produktach mlecznych. Dlatego najlepszym rozwiązaniem jest spożywanie suplementów na czczo. Jeżeli są one źle tolerowane przez organizm (biegunka, nudności), wówczas należy je przyjmować w czasie posiłku. Wiąże się to gorszym wchłanianiem i wydłużeniem czasu leczenia.

przyswajalność-żelaza-KREATOR-ZDROWIA

Piśmiennictwo
1. Gowin E., Horst-Sikorska W., 2010. Żelazne zapasy – komu w XXI wieku grozi niedobór żelaza? Farmacja Współczesna, 3, 139-146. 2. Jarosz M. 2010. Praktyczny podręcznik dietetyki. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa. 3. Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja 2012, red. M. Jarosz, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa. 4. Sułek K., Torska A., 2011. Jak uniknąć błędów w codziennej praktyce w postępowaniu z chorym na niedokrwistość? Postępy Nauk Medycznych, 7, 616-626. 5. Falkowska A., Ostrowska L., 2010. Niedokrwistość u kobiet ciężarnych. Nowa Medycyna, 3, 96-103.

edukacja żywieniowa kreator zdrowia

Staramy się w prosty i zrozumiały sposób przekazywać naszą wiedzę, ale jeśli coś jest niejasne — po prostu zadaj pytanie w komentarzu. Jeśli uważasz, że ten wpis jest wartościowy, podziel się nim, korzystając z odpowiedniego przycisku na dole strony!
Dziękujemy 🙂

Przeczytaj również:

4 Comments

  1. Pingback: Jadłospis - jak prawidłowo skomponować swoją dietę? - Kreator Zdrowia - edukacja żywieniowa

  2. Pingback: Wskazówki zdrowego żywienia | Kreator Zdrowia

  3. Pingback: Kwas foliowy a foliany - jaka jest różnica? | Kreator Zdrowia

  4. Pingback: Rozszerzanie diety niemowlaka

Skomentuj

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

*

  • WYŚLIJ ZAPYTANIE - TO NIC NIE KOSZTUJE 
     

    Imię i nazwisko
    Adres email
    Temat
    ile to jest 7+6=?

    Treść wiadomości