Prawidłowe odżywianie a odporność organizmu

24 listopada 2015
/ / /

odpornosc-kreator-zdrowia

W okresie jesienno-zimowym, wraz z nadejściem chłodniejszych poranków, okraszonych pierwszymi przymrozkami, nasz układ odpornościowy zostaje wystawiony na niemałą próbę. Zwiększona liczba drobnoustrojów podyktowana niższymi temperaturami, nieustannie „atakuje” nas. Skutki większość z nas doskonale zna. Przeziębienia i podatność na grypę to niektórych chleb powszedni w tym czasie. Na szczęście wiele publikacji naukowych, popartych niezliczoną ilością badań potwierdza, że odpowiednio zbilansowana dieta wspomaga odporność organizmu i może chronić przed infekcjami. Istnieje duża zależność pomiędzy niedoborem poszczególnych składników odżywczych, a wzrostem podatności na zakażenia i nasilone stany zapalne w organizmie. Artykuł podpowiada jak prawidłowo się odżywiać, aby wspomóc odporność organizmu.

Liczne badania wskazują, że składniki odżywcze zawarte w owocach, warzywach, rybach, a także wielu innych produktach pochodzenia roślinnego i zwierzęcego wykazują właściwości przeciwzapalne, a także stymulują syntezę przeciwciał i komórek odpornościowych. W związku z tym nie pozostaje nic innego jak wspomagać się naturalnymi metodami, które będę regulowały nasz układ odpornościowy.

Odporność a flora bakteryjna organizmu

Większość z nas, nie zdaje sobie sprawy, że przeważająca część naszej odporności bierze się „z brzucha”, a konkretnie z jelit. Szacuje się bowiem, że ponad 70 % komórek układu odpornościowego znajduje się w przewodzie pokarmowym, głównie w jelitach. W jelitach bytują mikroorganizmy, które wspomagają układ immunologiczny i podnoszą odporność oraz chronią przed namnażaniem się chorobotwórczych bakterii, wirusów i grzybów. Dlatego tak istotne jest dbanie o prawidłową i urozmaiconą dietę, która stymuluje rozwój korzystnej flory bakteryjnej.

Witaminy i minerały wspierające odporność

odpornosc-kreator-zdrowiaAby wspomóc naturalną odporność organizmu, przede wszystkim nasza dieta powinna być obfita w witaminy i składniki mineralne, w tym przeciwutleniacze oraz naturalne substancje ochronne występujące w roślinach w postaci bioflawonoidów. Najważniejszymi naturalnymi przeciwutleniaczami są witamina C i E oraz karotenoidy. Oprócz nich, ważne aby w diecie znalazły się witamina D, selen, cynk, żelazo oraz kwasy tłuszczowe omega-3.

Witamina C

Witamina C to przede wszystkim silny antyoksydant, który wzmacniając komórki, chroni je przed utlenianiem wolnymi rodnikami. Jeśli komórki będą odpowiednio chronione, łatwiej poradzą sobie również z atakującymi je wirusami i bakteriami. Witamina C wspiera odporność poprzez zwiększanie poziomu immunoglobulin, dlatego ważne jest aby stale dostarczać ją do organizmu. Przyjmując zwiększoną dawkę witaminy C już w czasie trwania grypy lub przeziębienia, nie wpłyniemy na skrócenie czasu infekcji.

Najważniejsze źródła witaminy C to:

  • owoce:  pomarańcze, grejpfruty, cytryny, kiwi, żurawina, aronia, malina, awokado;
  • warzywa: papryka, natka pietruszki, szpinak, brukselka, kalafior, brokuły.

Pamiętajmy, że witamina C to nie tylko większa odporność, ale również lepsze gojenie się ran oraz wzmacnianie ścian naczyń krwionośnych i wspomaganie układ krążenia. Ponadto witamina C zwiększa przyswajalność żelaza.

Karotenoidy

odpornosc-kreator-zdrowiaKarotenoidy występujące najczęściej w formie beta-karotenów są kolejnymi ważnymi związkami stojącymi o na straży naszej odporności.
Najważniejszymi źródłami karotenoidów w diecie są:

  • warzywa: dynia, cukinia, brukselka, cykoria, szpinak, czerwona papryka oraz szpinak i jarmuż, bataty i marchew;
  • owoce: śliwki, brzoskwinie, morele.

Beta-karoten przekształcany jest w organizmie w powszechnie znaną witaminę A, która pełni wiele ważnych funkcji. Witamina A bierze udział w  usuwaniu wolnych rodników, wpływa na stan skóry i paznokci, wspomaga prawidłowe funkcjonowanie układu immunologicznego. Produkty takie jak ser, jaja i wątroba, które dostarczają prowitaminę A, powinny gościć w naszej diecie jak najczęściej.

Witamina D

Niezwykle istotna z punktu widzenia efektywności systemu immunologicznego jest również witamina D, która napędza i mobilizuje do działania nasze limfocyty. Niektóre badania sugerują, że witamina D jest ważniejsza dla naszej odporności niż witamina C. Niestety niedobory witamina D wciąż stwierdza się u przeważającej większości osób w każdym wieku, co głównie podyktowane jest strefą klimatyczną w której mieszkamy. Oczywiście tę „witaminę słońca” najlepiej pozyskiwać w sposób naturalny. Jednak w okresie jesienno-zimowym, kiedy szczególnie jesteśmy narażeni na jej braki ze słońca, powinniśmy w sposób szczególny dbać, aby witamina D gościła jak najczęściej na naszych stołach. Czasem może być nawet niezbędna jest suplementacja tą witaminą.

Najważniejszymi źródłami witaminy D w diecie są:

  • tłuste ryby
  • jajka,
  • ser żółty,
  • mleko i przetwory mleczne pół- i pełnotłuste,
  • oleje roślinne.

Kwasy tłuszczowe omega-3

Niezbędne dla organizmu są również kwasy tłuszczowe omega-3, które warunkują zmniejszenie stężenia substancji prozapalnych. Najlepszym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 są:

  • tłuste ryby morskie np. łosoś, śledź, makrela, halibut,
  • oleje roślinne (np. świeży olej lniany tłoczony na zimno),
  • nasionach i orzechach np. siemię lniane, orzechy włoskie,
  • żółtko jaj.

Cynk

odpornosc-kreator-zdrowiaJednym z najczęściej spotykanych niedoborów składników mineralnych w naszej diecie, wywierających ogromny wpływ na stan układu immunologicznego jest niedobór cynku. Cynk występuje we wszystkich tkankach ciała i jest nieodzownym składnikiem wielu enzymów (ok. 80). Warunkuje również prawidłowe działanie systemu odpornościowego, chroniąc  przed bakteriami, wirusami i grzybami. Nawet umiarkowany niedobór tego składnika mineralnego grozi wzmożonymi infekcjami.

Najlepszym źródłem cynku w diecie są:

  • owoce morza i skorupiaki – które niestety nie goszczą często w naszej diecie,
  • pełnoziarniste zboża i kasze – szczególnie kasza gryczana niepalona,
  • orzechy i nasiona,
  • nasiona roślin strączkowych np. ciecierzyca, fasola, groch,
  • mięso,
  • jaja,
  • mleko i produkty mleczne.

Żelazo

Żelazo jest składnikiem hemoglobiny, mioglobiny i wielu enzymów. Żelazo wspomaga transport tlenu po całym organizmie. Jeśli jest go za mało, to spada stężenie hemoglobiny we krwi, co wpływa na odporność. Żelazo możemy czerpać zarówno w produktów roślinnych (żelazo niehemowe) jak i zwierzęcych (żelazo hemowe), które jest lepiej przyswajalne przez organizm.

Najlepszym źródłem żelaza są:

  • mięso i podroby np. czerwone mięso, wątroba
  • żółtka jaj,
  • tłuste gatunki ryb np. sardynki
  • pełnoziarniste pieczywo,
  • orzechy i nasiona np. pestki dyni,
  • nasiona roślin strączkowych np. ciecierzyca, soja, fasola
  • ciemnozielone warzywa np. jarmuż,
  • suszone owoce np. rodzynki.

Selen

Jeśli chodzi o selen, to wykazuje on silne działanie przeciwzapalne, przeciwwirusowe oraz przeciwbakteryjne. Jeśli mamy do czynienia często z opryszczką, co również jest sygnałem ze strony naszego organizmu o spadku odporności, wystrzegajmy się słodyczy (które zmniejszają przyswajalność selenu). Najlepszym źródłem selenu w diecie są:

  • orzechy brazylijskie,
  • inne orzechy i nasiona,
  • produkty zbożowe: gruboziarniste kasze, brązowy ryż,
  • ryby,
  • warzywa: cebula i czosnek.

Inne naturalne wspomagacze odporności


odpornosc-kreator-zdrowiaCebula i czosnek
 zawierają związki siarki, nadające tym warzywom ostry, charakterystyczny smak i zapach. Sok z tych roślin zapobiega wielu infekcjom. Dodatkowo cebula i czosnek cechują się działaniem silnie  odtruwającym, obniżają ciśnienie krwi i obniżają ryzyko zmian miażdżycowych. Ich bakteriobójcze działanie podyktowane jest dużą zawartością allicyny.

Miód jest również naszym naturalnym sprzymierzeńcem w walce z bakteriami i wirusami. Najlepszy jest dla naszego organizmu jest miód spadziowy. Godne polecenia są również miody: lipowy, gryczany i rzepakowy. Należy pamiętać, że wysoka temperatura niszczy dobroczynne związki zawarte w miodzie. Dlatego nie należy podgrzewać miodu powyżej 40°C i rozpuszczać go w letniej wodzie. Rozpuszczony miód w wodzie pozostawiony na minimum 10 godzin, wykazuje działanie antybiotyczne kilkukrotnie wyższe aniżeli miód zjedzony prosto ze słoika. Szczególnie dobrze jest wypijać codziennie o poranku miód odstany przez noc, z dodaną do niego połową cytryny. Taka mieszanka wody z miodem i dodatkiem cytryny będzie wpływała na naszą odporność, wykazując silne działanie bakteriobójcze, odtruwające, wzmagające perystaltykę jelit i stymulujące pracę wątroby.

W walce o lepszą odporność powinniśmy w naszej diecie uwzględnić również niezwykle istotne probiotyki, które to są pożytecznymi szczepami bakterii, pozytywne wpływającymi na florę bakteryjną jelit, dzięki czemu podnoszą odporność naszego organizmu. Znajdziemy je m.in. w kiszonkach, serach i napojach mlecznych np. kefirze, jogurcie.

Warto pamiętać również o prebiotykach, które wspomagają rozwój korzystnej mikroflory jelitowej. Źródłem prebiotyków są m.in. w: banany, pomidory, szparagi, por, czosnek, cebula oraz pełnoziarniste produkty zbożowe. W naturalnej postaci zarówno probiotyki jak i prebiotyki występują w kobiecym pokarmie.

Odporność a styl życia

odpornosc-kreator-zdrowiaOprócz właściwie zbilansowanej diety wspomagającej naszą odporność istotna jest również temperatura produktów, które spożywamy o tej porze roku. Jesienią i zimą, najlepiej ograniczyć do minimum spożywanie produktów prosto z lodówki, na przykład nabiału lub soków. Zjedzenie tak zimnych produktów, wymaga od naszego organizmu „podgrzania ich”, by uniknąć nadmiernego wychłodzenia. Dlatego lepiej sprawdzą się ciepłe i rozgrzewające produkty, szczególnie o poranku, na pierwszy posiłek. Oczywiście, nie polecam tłustych i ciężkostrawnych potraw, ale porcję rozgrzewającej owsianki, kaszy jaglanej lub jajek sadzonych z mięsnym dodatkiem. Na obiad i kolację sprawdzą się warzywne zupy krem, oraz gotowane na parze lub pieczone w piekarniku ryby z dodatkiem warzyw i gruboziarnistych kasz lub brązowego ryżu.

Powinniśmy pamiętać, że właściwa dieta stanowi istotny element w profilaktyce związanej z podniesieniem naszej odporności, ale ważne są również takie czynniki jak długotrwały stres, który ma niebagatelny wpływ na naszą naturalną barierę immunologiczną. Kolejną ważną przyczyną większej podatności na wirusy i bakterie jest dym papierosowy – dotyczy to również biernych palaczy. Zaburzenie mechanizmów odpornościowych występują również po niedawno przebytej chorobie. Ma to między innymi związek ze stosowaniem antybiotyków w trakcie infekcji. Niestety antybiotyki zwalczają nie tylko bakterie wywołujące infekcję, niszczą również pożyteczne dla naszego organizmu bakterie. Pamiętajmy, że nasz organizm po antybiotykoterapii, możemy porównać do lasu po pożarze… stąd wniosek nasuwa się sam: musimy tak o siebie zadbać by w jak największym stopniu uniknąć stosowania antybiotyków.

Na naszą barierę immunologiczną wpływ ma również długotrwałe przebywanie w pomieszczeniach, w których powietrze jest zbyt suche i temperatura jest za wysoka. Spowodowane jest to nadmiernym wysuszaniem śluzówki wyściełającej wnętrze naszego nosa, co w efekcie skutkuje mniejszą aktywnością rzęsek na jego powierzchni, które nie mogą w pełni wykorzystać swoich ochronnych możliwości w wdychanym powietrzu. Niestety efektem tego jest większa podatność na bakterie i wirusy. Jeśli chodzi o właściwą temperaturę to pamiętajmy, by jesienią i zimą nie przegrzewać nadmiernie naszych domów; optymalna temperatura to około 21°C w dzień i 18-19°C w nocy). Nie zapominajmy również o regularnym wietrzeniu naszych pokoi – szczególnie rano po przebudzeniu i wieczorem przed snem – nawet kilka minut będzie wystarczające.

Odporność kreator zdrowia

edukacja żywieniowa kreator zdrowia

Staramy się w prosty i zrozumiały sposób przekazywać naszą wiedzę, ale jeśli coś jest niejasne — po prostu zadaj pytanie w komentarzu. Jeśli uważasz, że ten wpis jest wartościowy, podziel się nim, korzystając z odpowiedniego przycisku na dole strony!
Dziękujemy :)

One Comment

  1. Pingback: Jadłospis wzmacniający odporność | Kreator Zdrowia

Skomentuj

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

*

  • WYŚLIJ ZAPYTANIE - TO NIC NIE KOSZTUJE 
     

    Imię i nazwisko
    Adres email
    Temat
    ile to jest 7+6=?

    Treść wiadomości