składniki mineralne warsztaty dietetyczne kreator zdrowia

 

Składniki mineralne należą do składników pokarmowych, które występują w produktach spożywczych zarówno pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego. Po spożyciu ulegają strawieniu i przyswojeniu przez organizm człowieka. Składniki mineralne ulegają ciągłej wymianie, część z nich zostaje zużyta w celu pozyskania energii, część jest wydalana, a część służy do ponownej budowy tkanek ciała. Zachodzi więc ciągła konieczność dostarczania organizmowi tych składników. Szacuje się, że organizm ludzki do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje około 60 składników, w tym co najmniej 40 zalicza się do tzw. niezbędnych.

Pierwszą cześć omówienia składników pokarmowych można znaleźć tutaj.

 

Co to są składniki mineralne?


Składniki mineralne stanowią około 3% masy ciała w organizmie noworodka i wzrasta u osoby dorosłej do około 4%. Nie są one rozmieszczone równomiernie w poszczególnych tkankach organizmu – największa ich ilość występuje w zębach i kościach, najmniejsza w skórze i tkance tłuszczowej. Spośród składników mineralnych tylko niektóre są niezbędne do prawidłowego rozwoju i funkcjonowania organizmu człowieka. Należą do nich m.in. wapń, fosfor, magnez, żelazo, cynk, jod, selen, miedź i fluor.

 

Wapń


 warsztaty dietetyczne kreator zdrowia

Funkcja:

Podstawowy materiał budulcowy kości i zębów;

Bierze udział w przewodnictwie bodźców nerwowych, kurczliwości mięśni, aktywacji niektórych enzymów, krzepnięciu krwi;

Zmniejsza przepuszczalność błon komórkowych, co wpływa na zmniejszenie ciśnienia krwi.

Źródło: Mleko i przetwory mleczne, konserwy rybne wraz z ościami, zielonolistne warzywa (np. sałata, rucola, szpinak, brokuły), sezam. Z produktów roślinnych wapń jest gorzej wchłaniany z uwagi na obecność w nich fitynianów i szczawianów, utrudniających ich wchłanianie.

 

Fosfor


warsztaty dietetyczne kreator zdrowia

Funkcja:

Uczestniczy w procesie mineralizacji kości i zębów;

Niezbędny do budowy tkanek miękkich, błon komórkowych, kwasów nukleinowych;

Uczestniczy w przewodzeniu bodźców nerwowych, w przemianach energetycznych;

Pomaga w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej w organizmie.

Źródło: Sery podpuszczkowe, kasza gryczana, ryby w szczególności konserwy rybne i ryby wędzone spożywane wraz z ościami, mięso, ciemne pieczywo, jaja.

 

Magnez


warsztaty dietetyczne kreator zdrowia

Funkcja:

Bierze udział w biosyntezie białka, przewodnictwie nerwowym, kurczliwości mięśni, procesach termoregulacji;

Wpływa na utrzymanie równowagi mineralnej organizmu i kości;

Wpływa na regulację ciśnienia krwi.

Źródło: Przetwory zbożowe, nasiona roślin strączkowych, orzechy, kakao, gorzka czekolada, sery podpuszczkowe, ryby, ziemniaki, woda pitna wysoko zmineralizowana.

 

Żelazo


warsztaty dietetyczne kreator zdrowia

Funkcja:

Wchodzi w skład hemoglobiny (barwnik krwi), mioglobiny (barwnik mięśni), enzymów tkankowych;

Bierze udział w procesie oddychania tkankowego;

Uczestniczy w syntezie DNA;

Bierze udział w zwalczaniu bakterii i wirusów przez system immunologiczny;

Wpływa na metabolizm cholesterolu i detoksykację szkodliwych substancji w wątrobie.

Źródło: Natka pietruszki, nasiona roślin strączkowych, mięso, jaja, ciemne pieczywo. Żelazo jest lepiej przyswajalne jest z produktów pochodzenia zwierzęcego niż z produktów roślinnych.

 

Cynk


warsztaty z dietetykiem kreator zdrowia

Funkcja:

Bierze udział w przemianach białek, tłuszczów i węglowodanów oraz w przemianach energetycznych;

Niezbędny do funkcjonowania wielu hormonów;

Odpowiada za utrzymanie stabilności błon komórkowych, odczuwanie smaku i zapachu, metabolizm alkoholu, odporność organizmu.

Źródło: Ciemne pieczywo, mięso, kasza gryczana, sery podpuszczkowe, jaja. Cynk jest lepiej przyswajalne jest z produktów pochodzenia zwierzęcego niż z produktów roślinnych.

 

Miedź


warsztaty dietetyczne kreator zdrowia

Funkcja:

Bierze udział w przemianach tlenu w organizmie;

Niezbędna do metabolizmu żelaza i syntezy hemu oraz do prawidłowego funkcjonowania systemu nerwowego;

Uczestniczy w tworzeniu kolagenu, elastyny, melaniny, kreatyny.

Źródło: Zarodki i otręby pszenne, płatki owsiane, orzechy, kakao, nasiona słonecznika.

 

Jod


składniki mineralne warsztaty dietetyczne kreator zdrowia

Funkcja:

Niezbędny do produkcji hormonów tarczycy: tyroksyny i trijodotyroniny.

Źródło: Skorupiaki, mięczaki, ryby np. dorsz, halibut, śledzie bałtyckie, mleko i jego przetwory.

 

Selen


składniki mineralne warsztaty dietetyczne kreator zdrowia

Funkcja:

Składnik enzymów, biorących udział w procesach metabolicznych komórek;

Niezbędny do metabolizmu hormonów tarczycy;

Zwiększa odporność organizmu;

Wykazuje działanie neutralizujące w stosunku do metali ciężkich.

Źródło: Skorupiaki, ryby, mleko i jego przetwory, jaja, czosnek, grzyby, nasiona roślin strączkowych.

 

Fluor


składniki mineralne warsztaty dietetyczne kreator zdrowia

Funkcja:

Niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu kostnego;

Zapobiega próchnicy zębów.

Źródło: Woda pitna, herbata, produkty zbożowe, sery podpuszczkowe, ryby.

 

Przeczytaj również:


Zasady prawidłowego żywienia

Jadłospis – jak prawidłowo skomponować swoją dietę?

Przepis na tradycyjny chleb żytni