Składniki pokarmowe w żywności – część 1

17 czerwca 2015
/ / /

składniki pokarmowe

W żywności znajdziemy wiele różnych składników odżywczych. Węglowodany, białka i tłuszcze są podstawowymi składnikami pokarmowymi w naszej diecie, które dostarczają energii i są niezbędne do wzrostu i budowy komórek ciała. Witaminy i sole mineralne potrzebne są w niewielkich ilościach, ale są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Istnieją też inne składniki pokarmowe, które nie są substancjami odżywczymi ale są równie niezbędne – jest to woda i błonnik pokarmowy.

Większość ludzi powinna dostarczyć swojemu organizmowi wszystkie substancje pokarmowe w odpowiednich ilościach poprzez zbilansowaną i urozmaiconą dietę. Istnieje jednak kilka wyjątków np. kobietom planującym potomstwo zaleca się stosowanie suplementacji kwasem foliowym, aby zapobiec deformacji płodu (rozszczepienie kręgosłupa).

składniki pokarmowe

 

Poniżej przedstawiono zestawienie źródeł poszczególnych składników pokarmowych w pożywieniu.

Węglowodanyskładniki pokarmowe

Funkcja:

  • Dostarczają energii dla organizmu (1 g węglowodanów = 4 kcal).

Źródło: Wszystkie produkty bogate w skrobie, takie jak chleb, ryż, ziemniaki, makaron, zboża i produkty zbożowe, owoce i warzywa bogate w skrobie, mleko i produkty mleczne, cukier, słodycze.

Białkaskładniki pokarmowe

Funkcja:

  • Dostarczają aminokwasów, które pełnią funkcję budulcową w organizmie: potrzebne są do wzrostu, rozwoju i naprawy komórek ciała;
  • Dostarczają energii (1 g białka = 4 kcal).

Źródło: Mięso, ryby, mleko i produkty mleczne, zboża i produkty zbożowe np. chleb, rośliny strączkowe np. soja, fasola, orzechy i nasiona.

Tłuszczeskładniki pokarmowe

Funkcja:

  • Dostarczają niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), których organizm sam nie potrafi wytworzyć, a są niezbędne dla zdrowia w małych ilościach;
  • Dostarczają energii (1 g tłuszczu = 9 kcal);
  • Są nośnikiem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K) i są istotne w wchłanianiu tych witamin w organizmie.

Źródło: Tłuszcze i oleje, mięso i jego przetwory, mleko i produkty mleczne, ryby, orzechy i nasiona, ciasta, ciastka.

 

Witaminy rozpuszczalne w wodzie nie są mogą być magazynowane w organizmie i są łatwo wydalane. Grupa ta obejmuje takie witaminy z grupy B oraz kwas foliowy i witaminę C.

Witamina B1 (tiamina)składniki pokarmowe

Funkcja:

  • Pomaga w uwalnianiu energii z węglowodanów;
  • Wspomaga metabolizm aminokwasów oraz przemiany różnych związków organicznych;
  • Wspomaga pracę układu nerwowego i sercowo-naczyniowego.

Źródło: Występuje w produktach roślinnych i zwierzęcych: produkty zbożowe, orzechy, mięso (szczególnie wieprzowe: schab i polędwica), nasiona roślin strączkowych.

Witamina B2 (ryboflawina)składniki pokarmowe

Funkcja:

  • Pomaga w uwalnianiu energii z pożywienia;
  • Niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i odpornościowego człowieka.

Źródło: Występuje w produktach roślinnych i zwierzęcych: mleko i produkty mleczne (głównie sery podpuszczkowe dojrzewające i sery twarogowe), jaja, nasiona roślin strączkowych, kasza jaglana.

Witamina B3 (niacyna)składniki pokarmowe

Funkcja:

  • Niezbędna do prawidłowego funkcjonowania mózgu i układu nerwowego;
  • Bierze udział w syntezie hormonów płciowych, kortyzolu, tyroksyny i insuliny.

Źródło: Występuje w produktach roślinnych i zwierzęcych: mięso z piersi kurczaka i udźca indyka, drożdże piekarskie, nasiona roślin strączkowych, korzeń pietruszki.

Witamina B6składniki pokarmowe

Funkcja:

  • Bierze udział w przemianach białka, witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, tryptofanu;
  • Niezbędna do produkcji hemoglobiny we krwi;
  • Wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, ciśnienie krwi, skurcze mięśni oraz pracę sera;
  • Podnosi odporność immunologiczną organizmu i uczestniczy w tworzeniu przeciwciał.

Źródło: Występuje w produktach roślinnych i zwierzęcych: warzywa liściaste (szpinak, kapusta), kiełki pszenicy, drożdże, avocado, soja, groszek zielony, fasola, orzechy włoskie i ziemne, banany, warzywa skrobiowe, mąka, nabiał, mięso drobiowe, ryby, jaja, pełnoziarniste produkty zbożowe.

Witamina B12składniki pokarmowe

Funkcja:

  • Wspomaga funkcjonowanie układu nerwowego;
  • Bierze udział w wytwarzaniu czerwonych krwinek w szpiku, metabolizmie białek, tłuszczu i węglowodanów, syntezie DNA i RNA;
  • Uczestniczy w przemianie kwasu foliowego do substancji biologicznie czynnej, która bierze udział w utrzymaniu stabilizacji genów człowieka.

Źródło: Występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego: mięso i jego przetwory, ryby, jaja, mleko i jego przetwory.

Kwas foliowyskładniki pokarmowe

Funkcja:

  • Niezbędne do syntezy DNA (warunkują prawidłowy podział komórek), funkcjonowania układu krwiotwórczego, i nerwowego;
  • Wspomagają metabolizm homocysteiny.

Źródło: Ciemnozielone warzywa, produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, owoce.

Witamina Cskładniki pokarmowe

Funkcja:

  • Działanie antyoksydacyjne, ma zdolność do inaktywacji wolnych rodników;
  • Bierze udział w odbudowie tkanej podczas gojenia się ran i oparzeń, regulacji ciśnienia tętniczego, utrzymaniu zdrowych dziąseł;
  • Wspomaga wchłanianie wapnia i żelaza.

Źródło: Występuje w produktach pochodzenia roślinnego w warzywach i owocach: natka pietruszki, czerwona papryka, warzywa kapustne, owoc jagodowe i cytrusowe.

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach są wchłaniane przez jelita w obecności tłuszczów. Do tej grupy należą witaminy: A, D, E, K.

Witamina Askładniki pokarmowe

Funkcja:

  • Wykazuje działanie antyoksydacyjne, przeciwzapalne;
  • Bierze udział w procesie widzenia, rozwoju komórek rozrodczych;
  • Utrzymuje prawidłowy stan skóry poprzez biosyntezę melaniny i produkcję włókien kolagenowych;
  • Chroni przed mutacjami i uszkodzeniami DNA, dzięki temu chroni przed nowotworami jelita grubego, piersi i płuc.

Źródło: W produktach pochodzenia zwierzęcego: wątroba, masło, mleko i jego przetwory, żółtko jaja. W postaci betakarotenu wstępuje w produktach roślinnych: czerwone, żółte, pomarańczowe i ciemnozielone warzywa (marchew, dynia, papryka, nać pietruszki, szpinak, botwinka, brokuły, pomidory) i owocach (wiśnie, pomarańcze i brzoskwinie).

Witamina Dskładniki pokarmowe

Funkcja:

  • Reguluje równowagę wapniowo-fosforową oraz mineralną tkanki kostnej;
  • Niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu mięśniowego, nerwowego, immunologicznego, hormonalnego.

Źródło: Ryby morskie, oleje rybne, mięso, produkty mleczne. Większość witaminy D (ok 90%) produkowana jest w organizmie człowieka w czasie wystawienia skóry na działanie promieni słonecznych.

Witamina Eskładniki pokarmowe

Funkcja:

  • Wykazuje bardzo silne działanie antyutleniające;
  • Bierze udział w tworzeniu substancji przeciwkrzepliwych;
  • Utrzymuje odpowiednią przepuszczalność błon komórkowych;
  • Zmniejsza agregację płytek krwi;
  • Uczestniczy w ochronie krwinek czerwonych, ekspresji genów i przekazywaniu sygnałów nerwowych;
  • Wpływa na prawidłową wydolność mięśni i wytwarzaniu nasienia u mężczyzn.

Źródło: Występuje głównie w produktach pochodzenia roślinnego: oleje, oliwa z oliwek, oliwki, orzechy (zwłaszcza pistacje), migdały, nasiona słonecznika, dyni, sezamu, avocado, rośliny strączkowe, kiełki pszenicy.

Witamina Kskładniki pokarmowe

Funkcja:

  • Bierze udział w syntezie i utrzymaniu prawidłowego stężenia czynników krzepnięcia krwi oraz białek budujących tkankę kostną;
  • Wykazuje właściwości antybakteryjne, przeciwzapalne, przeciwgrzybiczne, przeciwbólowe;
  • Hamuje rozwój niektórych nowotworów, m.in. piersi, jajnika, okrężnicy, pęcherzyka żółciowego, wątroby.

Źródło: Warzywa zielone: kapusta włoska, botwina, szpinak, brokuł, brukselka, sałata, natka pietruszki; oleje roślinne, orzechy. Produkowana jest przez bakterie flory jelitowej człowieka.

edukacja żywieniowa kreator zdrowia

Staramy się w prosty i zrozumiały sposób przekazywać naszą wiedzę, ale jeśli coś jest niejasne — po prostu zadaj pytanie w komentarzu. Jeśli uważasz, że ten wpis jest wartościowy, podziel się nim, korzystając z odpowiedniego przycisku na dole strony!
Dziękujemy 🙂

3 Comments

  1. Pingback: Jadłospis - jak prawidłowo skomponować swoją dietę? | Kreator Zdrowia

  2. Pingback: Zasady prawidłowego żywienia | Kreator Zdrowia

  3. Pingback: Składniki pokarmowe w żywności – część 2

Skomentuj

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

*

  • WYŚLIJ ZAPYTANIE - TO NIC NIE KOSZTUJE 
     

    Imię i nazwisko
    Adres email
    Temat
    ile to jest 7+6=?

    Treść wiadomości