Śniadanie – jeden z najważniejszych posiłków w ciągu dnia

30 kwietnia 2015
/ / /

śniadanie

Jednym z najprostszych i najbardziej opłacalnych sposobów poprawy zdrowia i dobrego samopoczucia jest jedzenie śniadania każdego dnia. Spożywanie śniadań przyczynia się do poprawy jakości spożywanej żywności, zrównoważonego metabolizmu oraz poprawy funkcji poznawczych organizmu w ciągu dnia.


Jak wskazują dane Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), śniadanie jest pomijane przez coraz większą liczbę dzieci i młodzieży. Przyczynami nie jedzenia śniadań jest często brak czasu rano, brak lub słabe odczuwanie głodu, potrzeba dłuższego snu oraz ograniczenia pokarmowe np. odchudzanie. Rodzice powinni mieć tego świadomość i dbać o ukształtowanie prawidłowych nawyków żywieniowych u swoich pociech.

Zalety spożywania śniadań

Jedzenie śniadania zwiększa szanse na prozdrowotny wybór żywności w ciągu całego dnia. Profil odżywczy osób codziennie spożywających śniadania charakteryzuje się wyższym spożyciem błonnika, witamin i składników mineralnych oraz niższym spożyciem tłuszczów, cholesterolu i kalorii ogółem. Natomiast pomijanie śniadań wiąże się ze zmniejszonym prawdopodobieństwem osiągnięcia zalecanych norm spożycia witamin i składników mineralnych, niezależnie od stosowanej suplementacji.

Regularne spożywanie śniadań zwiększa kontrolę nad apetytem w ciągu dnia, co wspomaga kontrolę wagi i pomaga zapobiegać otyłości. Zwiększają się również zdolności poznawcze: koncentracja, kreatywność, zdolności werbalne, poprawia się nastrój i zadowolenie. Wpływa to na wzrost wydajności edukacyjnej dzieci i zachowanie bezpieczeństwa i zdrowia w miejscu pracy. Spożywanie śniadań stymuluje poziom energii i powoduje wzrost metabolizmu w organizmie, co z kolei wpływa na aktywność fizyczną i dobrą formę w czasie dnia. Zmniejsza się ryzyko chorób serca (najczęstszą przyczynę śmierci w Europie) i poprawia się ogólny stan zdrowia, poprzez zwiększenie wrażliwości na insulinę i wyższą tolerancję glukozy podczas kolejnych posiłków. Następuje również redukcja stężenia krążącego w krwioobiegu cholesterolu LDL i trójglicerydów.

Jak powinno wyglądać prawidłowe śniadanie?

Śniadanie to taka porcja spożytej żywności, która dostarcza organizmowi energii i składników odżywczych, w istotnej części pokrywający zapotrzebowanie organizmu na pokarm.
Zdrowe śniadanie powinno być przede wszystkim urozmaicone. Podstawą wartościowego śniadania powinny być produkty zbożowe (pełnoziarniste pieczywo, płatki zbożowe, ciastka), które dostarczają przede wszystkim energii oraz witamin z grupy B i błonnika. Posiłek powinien zawierać porcje owoców i warzyw oraz porcje produktów mlecznych, które są źródłem wapnia (ok 200-300 mg wapnia zawiera np. 1 szklanka mleka, 1 kubeczek jogurtu, 20 g sera żółtego). Należy unikać dodatku węglowodanów prostych takich jak cukier, dżem, miód. Posiłek powinien zawierać tłuszcze, najlepiej roślinne w postaci jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (oliwa z oliwek, inne oleje roślinne, orzechy, pestki roślin). Zaleca się unikać produktów bogatych w nasycone kwasy tłuszczowe i izomery trans kwasów tłuszczowych (np. masło, margaryna). Wartość energetyczna śniadania powinna pokrywać 25-30% całodziennego zapotrzebowania energetycznego organizmu.

śniadanie dzieci kreator zdrowia

Propozycje zdrowego śniadania

Owsianka z owocami

Wartość energetyczna posiłku: ok. 400 kcal

Składniki
płatków owsianych górskich 3 łyżki stołowe (30 g)
mleko 1,5% 1 szklanka (230 g)
jabłko 1 sztuka, średnia, ze skórą (100g)
gruszka 1 sztuka, średnia (130g)
orzechy włoskie 10 g
herbata zielona 1 szklanka

Przygotowanie
Płatki zalać zimnym mlekiem, poczekać kilka minut aż troszkę napęcznieją i ugotować. Gotować 3-5 min. Dodać pokrojone owoce i orzechy. Można doprawić do smaku cynamonem lub gałką muszkatołową.

Kanapki z serkiem wiejskim

Wartość energetyczna posiłku: ok. 380 kcal

Składniki
chleb żytni razowy 2 kromki (80g)
serek wiejski lekki (3% tłuszczu) 100 g
kiełki rzodkiewki 1 garść (20 g)
oliwa z oliwek 1 łyżka stołowa (5g)
papryka czerwona 1 sztuka, średnia (140g)
herbata owocowa 1 szklanka

Przygotowanie
Pieczywo posmarować oliwą z oliwek, dodać serek wiejski i posypać kiełkami. Paprykę pokroi w słupki.

 Kanaki z pastą fasolowo-orzechową

Wartość energetyczna posiłku: ok. 470 kcal

Składniki
pasta fasolowo-orzechowa – 1 porcja
chleb żytni razowy 2 kromki (70 g)
pomidor 1/2 średniego (ok. 85g)
cebula ćwiartka małej (ok.20g)
herbata owocowa 1 szklanka

śniadanie

Kanaki z pastą ze słonecznika

Wartość energetyczna posiłku: ok. 470 kcal

Składniki
pasta ze słonecznika – 1 porcja
bułka grahamka średnia (80 g)

sałatka:
papryka czerwona średnia (120g)
rukola garść (ok. 20g)
cebula ćwiartka małej (ok.20g)
jogurt naturalny 3 łyżki (60g)
sól, pieprz

herbata owocowa 1 szklanka

śniadanie

Przepisy do druku.
edukacja żywieniowa kreator zdrowia

Staramy się w prosty i zrozumiały sposób przekazywać naszą wiedzę, ale jeśli coś jest niejasne — po prostu zadaj pytanie w komentarzu. Jeśli uważasz, że ten wpis jest wartościowy, podziel się nim, korzystając z odpowiedniego przycisku na dole strony!
Dziękujemy 🙂

Skomentuj

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

*

  • WYŚLIJ ZAPYTANIE - TO NIC NIE KOSZTUJE 
     

    Imię i nazwisko
    Adres email
    Temat
    ile to jest 7+6=?

    Treść wiadomości