Wskazówki zdrowego żywienia

Prawidłowe żywienie pomaga utrzymać dobry stan zdrowia przez całe życie, jak również wraz z odpowiednią aktywnością fizyczną jest niezbędnym elementem profilaktyki przewlekłych chorób dietozależnych. Wskazówki zdrowego żywienia zawarte w artykule mogą być pierwszym krokiem ku zdrowszej diecie i polepszeniu samopoczucia.

Nasz sposób żywienia wpływa nie tylko na stan zdrowia ale także na samopoczucie, stan emocjonalny, zdolności do nauki i pracy. Niestety nieregularny tryb życia, ciągły pośpiech i chroniczny brak czasu sprzyjają nieprawidłowemu żywieniu. Warto więc przypomnieć sobie i wdrożyć w życie wskazówki zdrowego żywienia.

Wskazówki zdrowego żywienia: postaw na pełnoziarniste produkty zbożowe

Produkty zbożowe powinny być głównym źródłem energii i należy je spożywać w ilości 5 porcji dziennie. Wybieraj produkty pełnoziarniste. Zawierają one znacznie więcej błonnika, witamin i soli mineralnych. Warto sięgać po różnorodne produkty zbożowe: razowe pieczywo, kasze: gryczana, jaglana, jęczmienna, amarantus, komosa ryżowa, ryż brązowy, płatki zbożowe [1].

Wskazówki zdrowego żywienia: jedz dużo warzyw i owoców

Wybieraj różnorodne warzywa i owoce, ponieważ zawierają różne kombinacje witamin, składników mineralnych, antyoksydantów oraz błonnik. Najlepiej spożywać je na surowo. Postaw na sezonowe produkty.

Z warzyw wybieraj te mniej kaloryczne jak: sałata, szpinak, cykoria, pomidory, rzodkiewki, ogórki, seler naciowy, kapusta, zwłaszcza pekińska, brokuły, kalafior, cukinia, kabaczek, bakłażany, fasolka szparagowa, szparagi. Warzywa powinny być spożywane w ilości minimum 4 porcji dziennie

Ziemniaki z uwagi na ich większą zawartość węglowodanów w porównaniu z innymi warzywami powinny być spożywane 1 raz dziennie.

Owoce zawierają znaczną ilość cukrów prostych, dlatego ich ilość w diecie powinna być mniejsza niż warzyw. Zaleca się spożywać 3 porcje owoców na dzień [2, 3].

Modelowy talerz żywieniowy podpowiada, jakie proporcje zachować poszczególnych produktów spożywczych, komponując swoje codzienne posiłki [4].

Wskazówki zdrowego żywienia: jedz więcej ryb

Ryby są dobry źródłem białka, witamin (wit. D) i soli mineralnych. Tłuszcz rybi zawiera korzystne kwasy omega-3, które pomagają w zapobieganiu chorobom serca. Ryby powinny być spożywane dwa razy w tygodniu. Jedna porcja ryby gotowanej to ok 140 g. Najlepiej wybierać ryby morskie świeże lub mrożone takie jak łosoś, tuńczyk, sardynki, makrela i dorsz. Ryby wędzone i konserwowane zawierają znaczne ilości soli. Należy unikać smażenia ryb, gdyż proces ten niweluje ich korzystne właściwości. W zamian zaleca się pieczenie lub gotowanie [5].

Sprawdź nasze warsztaty dietetyczne dla firm lub indywidualne wsparcie dietetyka.

Wskazówki zdrowego żywienia: ogranicz spożycie tłuszczów nasyconych i cukru

Pomimo, że tłuszcze w naszej diecie są niezbędne (dostarczają nam niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz stanowią nośnik dla witamin A, D, E i K), to zbyt duża ich ilość może prowadzić do przyrostu masy ciała. Należy pamiętać 1 gram tłuszczu dostarcza 9 kalorii – dwa razy więcej niż węglowodany i białka. Zatem większość tłuszczów powinno pochodzić z ryb, orzechów, nasion i tłuszczów roślinnych, jak np. olej rzepakowy, sojowy, słonecznikowy, oliwa z oliwek.

Należy również ograniczyć słodycze ze względu na to, że cukier nie dostarcza żadnych witamin i składników mineralnych, a jego nadmiar prowadzi do odkładania się w postaci tkanki tłuszczowej. Jeżeli najdzie nas ochota zjedzenia czegoś słodkiego lepiej sięgnąć wtedy po zdrową przekąskę jakim są owoce [6, 7].

Wskazówki zdrowego żywienia: ogranicz spożycie soli

Spożywanie dużych ilości soli związana jest ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia wysokiego ciśnienia krwi, co zwiększa ryzyko wystąpienia udaru lub choroby serca. Zaleca się ograniczenie spożycia soli kuchennej do 5 g dziennie, co w przybliżeniu odpowiada płaskiej łyżeczce (ilość ta obejmuje łącznie: sól z produktów rynkowych i dosalania potraw).

Należy pamiętać, że większość spożywanej soli pochodzi z przetworzonej żywności. Warto więc czytać etykiety kupowanych produktów. Wysoka zawartość soli w produkcie to więcej niż 1,5 g soli na 100 g produktu (lub 0,6 g sodu). Niska zawartość soli to 0,3 g soli lub mniej na 100g (lub 0,1 g sodu).

Sól w potrawach można zastępować aromatycznymi ziołami (majeranek, bazylia, oregano, czosnek, tymianek), sokami cytrusowymi (cytryna, limonka), musztardą lub octem [8].

Bądź aktywny i utrzymuj odpowiednią masę ciała.

Codzienny ruch korzystnie wpływa na kondycję fizyczną i sprawność umysłową – zaleca się co najmniej 60 minut ćwiczeń dziennie. Aktywność fizyczna może zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2, choroby serca, udaru mózgu oraz pomaga utrzymać prawidłową masę ciała.

Umiarkowana intensywność ćwiczeń to jazda na rowerze lub szybki marsz. Do energicznych ćwiczeń zaliczymy pływanie i bieganie. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie to podnoszenie ciężarów, ćwiczenia z ciężarkami [9, 10].

Pij codziennie odpowiednią ilość płynów.

Cel to 8-10 szklanek płynów dziennie. Najlepszym wyborem jest woda, ponieważ nawilża organizm od środka bez dodatkowych kalorii. Oprócz wody warto sięgnąć po herbaty owocowe niesłodzone, soki warzywne i owocowo-warzywne oraz w mniejszej ilości soki owocowe, ze względu na zawartość cukrów.

Alkohol nie wlicza się do liczy płynów, ponieważ przyczynia się do odwodnienia, a nie nawodnienia [11, 12].

Nie opuszczaj śniadań

Zdrowe śniadanie może dostarczyć odpowiedniej ilości kalorii, błonnika, witamin i składników mineralnych ważnych dla organizmu. Jedzenie śniadania jest związane z bardziej prozdrowotnym wyborem żywności w ciągu całego dnia i poprawia gęstość żywności diety. Regularne spożywanie śniadania sprzyja zwiększeniu spożycia warzyw i owoców [13].